EJERCICIOS DE PIERNAS

1. Sentadillas con Barra

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Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos, espalda baja.

Posición inicial:

• La cabeza a la altura de las rodillas, el posicionamiento de la barra justo por debajo del nivel del hombro y encontrando tu punto de equilibrio con ella.
• Concentrarte en enderezar tu torso antes de empezar el movimiento.

1. Aléjate de la barra, la posición de los pies será la anchura de los hombros, mantén el tronco, con los pies ligeramente hacia fuera y mantén la cabeza erguida.
2. Al tiempo que mantienes una postura recta y la cabeza erguida, inhala y empieza a doblar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los ​​dedos de los pies).
3. Exhala y empuja el suelo con los talones y empieza a enderezar las piernas, levantando a su vez la barra.
4. Volver a la posición inicial y repetir inmediatamente.

2. Extensión de Gemelo 

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Este ejercicio de piernas se puede realizar en una máquina de gemelo o usando un step para aquellos que no tienen la opción, o lo quieran realizar en casa.

Músculos principales que se utilizan: Gemelos

1. Busca un step y dos pesas con pesos cómodos de agarrar con cada una de las manos.
2. Ponte de pie en el borde del step con las puntas de los pies y con los talones ligeramente colgando y endereza tu torso. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Mantén las rodillas estáticas, exhala y empieza a flexionar tus músculos de la pantorrilla al tiempo lanzas tus tobillos lo más arriba posible.
4. Mantén la contracción durante un momento antes de volver a la posición inicial y repite.

3. Flexión de Piernas Sentado

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Un ejercicio de piernas matador para los músculos isquiotibiales.

Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales

1. Ajusta la máquina para adaptarla a tu altura y utiliza la almohadilla de apoyo para apoyar la espalda.
2. Cógete a los agarradores y mantén las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Exhala y empieza a tirar de la palanca hacia tus muslos, es decir empujando hacia abajo a través de los tendones de la corva y mantén la contracción por un momento.
4. Inhala y asegúrate de volver de nuevo a la posición inicial lentamente para sentir el trabajo.

4. Sentadillas o Squads con Barra Frontal

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Músculos principales que se utilizan: cuádriceps, gemelos, glúteos e isquiotibiales

Mismo ejercicio que la sentadilla con barra en los hombros, pero un poco más difícil de realizar.

Posición inicial:

• Pon el peso que tu creas en la barra.
• Balancea la barra a través de los deltoides y asegúrate de mantener los codos arriba.

1. Empieza con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Apoya la barra en la parte superior del pecho y los tríceps deberán estar paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.
2. Mantén una postura recta, inhala y empieza a doblar las rodillas para bajar la barra, parar una vez que hayas llegado a un ángulo de 90 grados.
3. Empuja hacia abajo, hacia el tendón de Aquiles tal y como lo harías con una sentadilla normal, pero asegúrate de que tu postura es correcta.
4. Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

5. Peso Muerto

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Músculos principales que se utilizan: isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja.

Posición inicial:

• Pon el peso deseado en la barra y posiciona tus pies a la anchura de los hombros.
• Dóblate hacia abajo y agarra la barra con las palmas de las manos hacia abajo (pronación). Utiliza muñequeras en función del peso utilizado.
• Endereza las caderas y empuja de ellas hacia atrás. Dobla ligeramente las rodillas.

1. Asegúrate que los brazos y la espalda están rectos cuando realices el movimiento, exhala y haz el movimiento de cadera que te genere suficiente energía para levantar la barra.
2. Una vez estés recto, mantén tu pecho hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y empieza a bajar la barra a una posición cómoda, las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
3. En lugar de exhalar de inmediato, contén la respiración antes de bajar la barra de nuevo a la posición inicial.
4. Repetir inmediatamente.

6. Lunges o Zancadas con Pierna Trasera Elevada

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Músculos principales que se utilizan: cuádriceps e isquiotibiales.

Probablemente el ejercicio de piernas más complejo de todos los explicados. Implica el uso de un banco, y dos pesas del peso deseado.

1. Coge un par de mancuernas de peso moderado y eleva el pie trasero en un banco, manteniendo apretado el core para una mayor estabilidad.
2. Las pesas colgarán a cada lado de tu cuerpo, buscando una posición cómoda y equilibra
3. Mantén una buena postura y empieza a bajar flexionando la rodilla y cadera y manteniendo la rodilla delantera en línea con el pie.
4. Después de la contracción en la parte inferior del movimiento, empuja a través del talón para elevarte de nuevo a la posición inicial y alternaras las pierna.

EJERCICIOS DE ESPALDA

 • Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a la parte posterior del cuello, manteniendo la espalda derecha.

 • Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

• Sentado (a) en el equipo de poleas con ligera inclinación hacia atras, sostenga la barra con los brazos extendidos.

• Jale la barra hasta que la misma toque o se acerque a su pecho, manteniendo la espalda sin doblar.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado hasta la completa extensión de ambos brazos, manteniendo el mismo grado de inclinación hacia atras durante todo el ejercicio.

• Sentado (a) en el equipo para remo, coloque sus manos en las agarraderas con los brazos extendidos.

• Flexione ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho.

• Regrese a la posición inicial con desplazamiento controlado, hasta la completa extensión de ambos brazos.

• De pie, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.

• Sostenga una barra con pesas con las manos colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexione ligeramente las rodillas.

• Extienda ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.

• Luego flexione ambos brazos y acerque la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.

• Cuelgese de una barra para dominadas con las manos a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos para elevar todo su cuerpo sin impulsarse con las piernas, hasta que su cabeza o parte de la misma se encuentre por arriba de la barra.

• Descienda su cuerpo de forma controlada.

EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA LA ESPALDA

Remo con Mancuernas

• Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.
• Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
• Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio.

Remo Inclinado Hacia Adelante

• Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
• Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.
• Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Remo Arrodillado – A Un Brazo

• Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.
• Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.
• Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial.

Remo – A Un Brazo

• Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).
• Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos.
• Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Peso Muerto

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.
• Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.
• Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.

Apertura de Espalda

• Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.
• Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.
• Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas.

WingTsun | Historia Callejera

Wing Chun es Kung Fu, un Arte Marcial chino orientado a la defensa personal con más de 400 años de historia y mundialmente conocido gracias al famoso actor y artista marcial Bruce Lee, discípulo del Gran Maestro Yip Man -considerado el padre del Wing Chun moderno.

Es el arte marcial que convierte el cuerpo en una verdadera arma. Para practicarlo, no se necesita poseer el cuerpo de un fisicoculturista, de un campeón en levantamiento de pesas ni tampoco un don especial. De hecho, la pura fuerza del cuerpo o una apariencia fuerte no siempre es lo más importante en situaciones peligrosas.

HIIT ¿Qué es realmente?

El entrenamiento HIIT es un modelo de entrenamiento en la que baja o moderada intensidad de intervalos de entrenamiento se alternan con intervalos de alta intensidad. El entrenamiento HIIT se puede aplicar a correr o para hacer ejercicios como las sentadillas. El entrenamiento HIIT se considera que es mucho más eficaz que el cardio normal porque la intensidad es mayor y que son capaces de aumentar tanto nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica mientras quemar grasa se convierte en tarea fácil.

En la investigación, el entrenamiento HIIT se ha demostrado que es muy efectivo para quemar el tejido adiposo con más eficacia que el cardio a baja intensidad durante mucho tiempo, hasta un 50% más efectivo. También se ha demostrado que es muy útil para acelerar nuestro metabolismo, lo que nos ayudará a quemar más calorías durante el día.

El entrenamiento HIIT, mejora nuestro rendimiento anaeróbico. Anaeróbico significa literalmente sin oxígeno. El sistema de energía anaeróbica es lo que proporciona la energía en todas las actividades hasta llegar a un minuto. Durante los primeros 10 a 15 segundos, el fosfato, la glucólisis y el ácido láctico están involucrados en el esfuerzo que se realiza.

La mayor desventaja de HIIT, es que la recuperación es mucho más lenta que la producida por otros métodos. A pesar de que el beneficio de la intensidad HIIT reside en su capacidad para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa potencial durante los períodos de descanso, puede provocar que la recuperación muscular sea mucho más complicada. Estos serían los individuos que están fuertemente involucrados en otras actividades como los deportes de competición, levantamiento de pesas y el culturismo.

Adicionalmente, otro de los problemas del entrenamiento HIIT, es que es muy complejo ganar fuerza con él. Al principio puede que lo consigamos, pero con el tiempo si no basamos una estrategia adecuada para ganar fuerza con tiempos de descanso largos para permitir la recuperación muscular para levantar gran cantidad de peso, avanzaremos mucho más despacio.

LA CALISTENIA

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal; en el sistema el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. La calistenia empezó a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII En 1882, Wilson Ovalle Astudillo comenzó a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia. 

RUGBY SUBACUÁTICO

Es un deporte de reciente data y sus orígenes se dan a partir de asociaciones de buzos alemanas al realizar entrenamiento físico. Es jugado en una piscina con profundidad de 3.5m a 5m y las cestas - donde se coloca el balón para anotar puntos - tienen un diámetro de 40cm, son de metales inoxidables como el aluminio y son fijadas al fondo de la piscina. El juego se desarrolla entre dos equipos (azul y blanco), cada uno con seis jugadores en el campo y cinco o seis sustitutos, los cuales intentan marcar puntos colocando el balón en la cesta del equipo contrario. La pelota tiene flotabilidad negativa debido a la solución salina con que se rellena. Es un juego que integra velocidad, resistencia y fuerza, además de contar con el hecho de que las sustituciones de jugadores que se hacen sin detener el juego.

Hace 40 años un entrenador de buceo alemán tuvo esta brillante idea para hacer las sesiones de entrenamiento físico más divertidas. Toda relación con el rugby es pura coincidencia. Se juega en una piscina con una pelota llena de agua de mar y se enfrentan 11 contra 11. Los jugadores llevan aletas, tubo de oxígeno y gafas. El objetivo es meter la pelota en el cesto del equipo contrario, que está a 4 metros de profundidad. Se permite el contacto físico para evitarlo.